Врач объяснил, почему при сидячей работе нужно вставать каждые 30 минут
Продолжительная работа за компьютером может негативно отражаться на здоровье, особенно если человек часами почти не меняет положение тела. При этом оценивать стоит не только общее количество времени, проведенного сидя, но и продолжительность каждого такого периода. Об этом рассказал травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук Андрей Семенов, пишет ПроКазань.
Врач обратил внимание на распространенную ошибку в трактовке научных данных. Ограничение в 30 минут относится не ко всему времени сидения за сутки. Исследователи изучали отдельные эпизоды, когда человек оставался практически неподвижным в течение получаса и дольше.
Такой подход использовали авторы исследования, результаты которого появились в журнале PLOS Medicine. Они сравнивали длительное непрерывное сидение с ситуациями, когда человек регулярно вставал и двигался.
В исследование вошли более 91 тысячи участников британского биобанка, у которых ранее не диагностировали онкологические заболевания. Их средний возраст составлял 56 лет. На протяжении недели добровольцы носили устройства, фиксирующие двигательную активность, а дальнейшее наблюдение за их здоровьем продолжалось около 12 лет.
Анализ показал, что дополнительный час продолжительного сидения в сутки был связан с увеличением онкологической смертности на 9%. Общая заболеваемость раком была выше на 3%, а риск опухолей, связанных с ожирением и сахарным диабетом второго типа, — на 5%.
При регулярном прерывании сидения показатели отличались. Каждый час прерывистого сидячего поведения был связан со снижением риска смерти от онкологических заболеваний на 18%, а заболеваемости — на 6%. Замена одного часа непрерывной неподвижности легкой активностью соответствовала снижению онкологической смертности на 12%.
Однако эти результаты не позволяют сделать вывод о прямой причинной связи. Семенов подчеркнул, что исследование является наблюдательным: оно показывает статистические закономерности, но не доказывает, что именно продолжительное сидение стало причиной заболевания.
Недостаток движения может отражаться и на других показателях здоровья. Длительная неподвижность связана с работой сердечно-сосудистой системы, обменом веществ, состоянием мышц, позвоночника и вен ног.
В частности, после приема пищи при низкой активности организм может хуже справляться с глюкозой, а уровень инсулина — повышаться. При длительном малоподвижном образе жизни это связывают с развитием инсулинорезистентности и диабета второго типа.
Еще одна проблема касается кровообращения в нижних конечностях. При неподвижном положении кровоток замедляется, а венозный застой усиливается. В редких случаях после чрезвычайно долгой работы за компьютером возможно развитие тромбоза.
Спина и шея также реагируют на недостаток движения. По словам ортопеда, причиной дискомфорта нередко становится не сама выбранная поза, а слишком долгое пребывание в ней. Поэтому попытки найти единственную правильную посадку не заменяют регулярной смены положения тела.
Точной нормы, определяющей безопасное количество часов сидения, нет. Вместо этого врач советует чаще прерывать периоды неподвижности.
При работе за столом желательно вставать каждые 20–30 минут и хотя бы две-три минуты ходить. Просто постоять рядом со столом менее полезно, поскольку движение сильнее влияет на кровообращение и обменные процессы.
Увеличить активность можно с помощью небольших бытовых изменений. Например, разговаривать по телефону во время ходьбы, пользоваться лестницей, отходить за водой или проводить некоторые короткие обсуждения на ногах.
Во время длительных поездок и перелетов также важно периодически разминаться. Если возможности встать нет, можно выполнять движения стопами и голенями и чаще менять положение тела.
Помимо таких перерывов, необходима регулярная физическая активность. ВОЗ рекомендует взрослым еженедельно уделять умеренным нагрузкам 150–300 минут и выполнять силовые упражнения минимум дважды в неделю.
Таким образом, сидячая работа не означает неизбежного вреда для здоровья. Гораздо важнее не проводить длительное время совершенно неподвижно и сделать короткие периоды движения обычной частью рабочего дня.
